Isabel Viña, médico, te explica la mejor forma para hacer las sentadi…

Ir al gimnasio por primera vez suele venir acompañado de la misma escena: muchas ganas, muchas dudas y una avalancha de rutinas en redes sociales que no siempre ayudan a aclarar qué funciona realmente. En ese contexto, los especialistas insisten en volver a lo esencial y dar prioridad a ejercicios básicos pero altamente eficaces, como las sentadillas.

Este movimiento, aparentemente simple, se considera uno de los pilares del entrenamiento de tren inferior por su capacidad para activar piernas y glúteos de forma global. La médico Isabel Viña subraya que la clave no está solo en hacerlo, sino en cómo se ejecuta. En este sentido, propone un ajuste técnico muy concreto: “cuando subas, piensa que quieres expandir el suelo hacia fuera con la planta de los pies”.

Más allá de la imagen, la idea es clara: al levantarse desde la sentadilla, el cuerpo debe ejercer una fuerza activa contra el suelo, como si intentara “separarlo”. Este gesto mejora la potencia del movimiento, favorece la activación de fibras musculares de contracción rápida y contribuye a un trabajo más eficiente de piernas y glúteos. amunra-opinie.pl

Viña recomienda incluir las sentadillas en máquina multipower dentro de una rutina estructurada de 3 series de 10 a 12 repeticiones, con descansos adecuados entre series. Sin embargo, también insiste en la flexibilidad del entrenamiento: “cada quien podéis adaptar el entrenamiento a necesidades y gusto. Coged lo que queráis y desechad lo que no os guste”.

A partir de esta base, la rutina de tren inferior puede completarse con otros ejercicios fundamentales:

1. Hip thrust o puente de glúteos unilateral: uno de los movimientos más eficaces para fortalecer glúteos y la parte posterior de las piernas. Puede realizarse con mancuerna, y su objetivo es mejorar la potencia y estabilidad de la cadera.
2. Peso muerto rumano con mancuernas: ejercicio esencial para trabajar cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar), clave en cualquier programa de fuerza.
3. Abducción de cadera en polea: movimiento específico para glúteo medio que ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera y el control del equilibrio.

La planificación semanal también juega un papel importante. Los principiantes suelen entrenar piernas 1 o 2 veces por semana; los niveles intermedios, entre 2 y 3; y los avanzados pueden llegar a 3 sesiones. Aun así, los expertos recuerdan que siempre debe respetarse un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

Por último, la alimentación es un factor determinante en el rendimiento. Isabel Viña insiste en que “es necesario comer bien, para que el músculo tenga nutrientes”. Antes del entrenamiento recomienda opciones ligeras como fruta con frutos secos, mientras que después del ejercicio sugiere priorizar proteínas, hidratos de carbono y verduras para favorecer la recuperación muscular y la reconstrucción del tejido.

Un gol de Umar Sadiq, pasado el ecuador de la segunda parte, ha dado la victoria al Valencia CF frente al Athletic Club en San Mamés, donde no ganaba desde 2019. Los tres puntos, cuando casi nadie los esperaba, significan un paso de gigante hacia la salvación. Con 42 puntos, el equipo de Carlos Corberán recupera la duodécima plaza de LaLiga y deja la renta para la permanencia en cinco puntos, a falta de nuevo por jugarse. Los próximos tres, el jueves en Mestalla ante el Rayo Vallecano, una cita en la que el padecimiento del valencianismo debería acabarse por completo. Más allá del gol, el MVP del equipo en Bilbao ha sido su portero, Stole Dimitrievski, autor de tres paradas de gol.

Fuerte y consistente, así inició el partido el Valencia en San Mamés. El doble pivote por el que apostó Corberán funcionó. También la conexión con Javi Guerra, unos metros por delante, más cerca de Hugo Duro, en la 'minirrevolución' en el once del entrenador, que sentó en el banquillo a Largie Ramazani, Filip Ugrinic y Umar Sadiq.

La pareja formada por Guido Rodríguez y Pepelu en la zona amplia difuminó los caminos en transición del Athletic. Desde el principio, los blanquinegros -este domingo, completamente de blanco- trataron de asfixiar la salida de juego de los 'leones' llevando la línea de presión cerca del arco de Unai Simón.

El plan resultó y en una batalla de intensidad, lucha y golpes en acciones divididas, el Valencia no bajó la cara durante el primer asalto. Uno de los primeros intentos terminó en un centro pasado sin rematador de Luis Rioja. El segundo, en un penalti de Rego por bloquear un remate con el brazo.

Hugo Duro reclamó lanzar la pena máxima y Rioja se la concedió. El disparo del madrileño se estrelló en el medio del larguero para alivio del portero vasco y el enfado del valencianismo.

La primera de Dimitrievski

Minutos más tarde, el Athletic dispuso de una ocasión clara. Sin embargo, los de Mestalla aguantaron en pie tras la parada de Stole Dimitrievski, quien desvió con el muslo un remate a bocajarro y a la media vuelta de Gorka Guruzeta.

Pasada la media hora, mientras continuaba sin fluir, el conjunto de San Mamés sufrió un duro golpe: la lesión de Nico Williams. Ernesto Valverde, homenajeado en los prolegómenos del encuentro, reaccionó sustituyendo al internacional español por su hermano. El peligro cambió de banda, de Renzo Saravia a José Gayà.

Antes del descanso, el gol volvió a visitar las botas de Hugo Duro. Rioja comandó una contra, tras un error de Oihan Sancet, y asistió al '9', quien no atinó a conectar con potencia el disparo. Con problemas, Unai repelió la pelota a saque de esquina.

Segunda mitad: el control cambia de bando

A diferencia del primer acto, la puesta en escena del Valencia en el segundo fue bastante peor. Los bilbaínos dieron un paso al frente y arrinconaron a su rival hasta cerca de la hora de juego. Sancet y Jauregizar se liberaron del control al que la dupla Pepelu-Guido les había sometido. En una acción en diagonal del lateral derecho, Gorosabel, los 'leones' dieron con una oportunidad de oro, pero Dimitrievski, otra vez, se erigió en salvador.

Iñaki Williams dejó correr el balón servido al área y golpeó con violencia, pese a tener pase a Guruzeta… y el muslo del portero, nuevamente, salvó el 1-0 en el minuto 59. Providencial. Determinante. Su equipo estaba aturdido, y Dimitrievski supo también parar el partido para ser atendido del ojo y calmar la tempestad.

La acción del gol nace en Javi Guerra

Una tempestad calmada también desde el banquillo con los movimientos de Corberán. La entrada al campo de Ramazani y Sadiq, en lugar de Diego López y Duro, no pudo salir mejor. Un contragolpe liderado por el primero, con la velocidad que lo define, continuó con servicio a Rioja a la izquierda. Mientras el andaluz trataba de escapar del lío en el que se metió, el delantero nigeriano se hizo imperceptible en el área. Rioja lo arregló con un centro magnífico, atacado a gol con la cabeza por Sadiq, que se adelantó a toda la zaga rojiblanca (0-1, m. 71). Todo nació de un robo de Javi Guerra, otro de los protagonistas del triunfo. Una jugada espejo de la presión y agresividad que tuvo siempre el conjunto valenciano.

Cuatro minutos después, Stole Dimitrievski voló a su derecha para evitar por tercera vez el tanto del Athletic. Tuvo que contactar con el poste para poder desviar con la mano el cabezazo de Unai Gómez. Al Valencia le tocaba aguantar, resistir y luchar poniéndolo todo. Corberán reforzó la defensa añadiendo a Unai Núñez y extrayendo del tablero a Javi Guerra. El sistema pasó a ser 5-4-1. Por delante, tras una nueva atención de los galenos a 'Dimi', se avecina un extenso tiempo de prolongación. Siete minutos, que acabaron siendo nueve de puro sufrimiento en una lluvia de córners en contra. Con el pitido de Ortiz Arias, los valencianistas presentes en San Mamés respiraron felices. La permanencia en LaLiga está en la palma de la mano.

El rezo de Pep Guardiola, después de ganar al Brentford, no se cumplió. “Come on you, Irons”, chilló el técnico del Manchester City para cerrar su rueda de prensa postpartido, encomendándose al West Ham. El equipo de Nuno Espírito Santo, que se jugaba la vida para no descender, resistió durante 83 minutos en el London Stadium y, aunque tuvo opciones incluso de ganar el partido de no ser por David Raya, acabó cayendo ante un Arsenal que también se jugaba la vida, pero por arriba. Leandro Trossard apareció al final para firmar el 0-1 y mantener a los gunners por delante de un City que está cinco puntos por debajo, aunque con un partido pendiente por disputar ante el Crystal Palace.

El Arsenal sabía que no podía fallar. Después del triunfo del City ante el Brentford, los de Arteta estaban obligados a ganar para seguir mandando en la tabla. Y salieron a hacer los deberes temprano. El partido fue un acoso y derribo desde el primer minuto. El balón parado volvió a ser la gran amenaza gunner y, antes de los diez minutos, ya había activado a Hermansen varias veces. Trossard, tras un doble cabezazo en el segundo palo, se encontró primero con el meta hammer y después con la madera.

El asedio continuó. En el minuto 22, el West Ham volvió a salvarse casi sin saber cómo. Rice puso un centro perfecto en una falta lateral, Calafiori prolongó y Mavropanos, en medio de un pinball dentro del área, logró sacar una pelota que parecía condenada a acabar en la red. El Arsenal quería romper el partido cuanto antes, pero antes se rompió Ben White, y se llegó al descanso con empate a nada.

El segundo acto mantuvo el mismo guion: el Arsenal instalado en campo contrario, el West Ham defendiendo embotellado en su área y el London Stadium confiando en un contragolpe que les diera vida. Fue entonces cuando apareció Raya, con una parada que puede valer una Premier, pero que no será tan recordada como el zarpazo de Trossard minutos después.

La parada de Raya puede valer una Premier

En el minuto 78, el West Ham tuvo la ocasión más clara del partido. Una escena que pudo cambiar la Liga y su suerte en ella. Mateus Fernandes quedó en posición inmejorable, solo, dentro del área, pero el portero español aguantó como si no tuviera nervios, se hizo enorme y le ganó el mano a mano. Una intervención que evitó el 1-0, que fue la precuela del 0-1, y que podría haber dado alas a un West Ham que ahora está prácticamente en Championship.

Cinco minutos después llegó el golpe definitivo. En el 83, Leandro Trossard, que ya había rozado el tanto en el arranque, encontró por fin el premio. Martin Odegaard paseó con el balón en el área de los hammers, le cedió el esférico atrás y el belga no falló: gol y otro paso de gigante en la pelea por una Liga que no se celebra en territorio 'gunner' desde hace 22 años. Se dice rápido.

El tanto de Trossard cambió la tarde y la jornada. Y seguramente también dos destinos: el del Arsenal y el del West Ham. Los hammers se quisieron aferrar a la vida en un saque de esquina en el añadido, pero hubo clara falta sobre Raya y todo lo que sucedió después, un misil de Wilson que acabó en gol, estaba invalidado.

Guardiola había pedido una mano a los 'irons' y estuvieron muy cerca de dársela. Las competiciones de este nivel se definen por detalles. En este caso, tres: el temple de Raya, el golpeo de Trossard y la falta previa de Pablo sobre el meta español en el saque de esquina que podría haber revolucionado todo. El final de esta crónica incluido.

El franjiverdismo vivió este domingo un día de reunión y conjura en torno a la figura del Maestro José Francisco Prieto, ilustre aficionado al que se le ha homenajeado con la creación de una peña, cuya inauguración oficial tuvo lugar con la presencia de familiares, amigos, peñistas y autoridades.

El Maestro Prieto ejerció de cicerone, mostrando su impresionante museo de camisetas y recuerdos que ha ido acumulando a lo largo de las últimas décadas, la mayoría de ellos vinculados al Elche. A la cita no faltaron leyendas del club como Marcelo Trobbiani o Félix Palomares, que recordaron los mejores momentos de sus respectivas carreras deportivas.

Prieto también estuvo acompañado por el alcalde de Aspe, Antonio Puerto, y por el concejal de Deportes de Elche, José Antonio Román. Allí se habló, entre las decenas de aficionados presentes, de las posibilidades del conjunto franjiverde para conseguir la permanencia.

La sorpresa de la velada la dio Eder Sarabia, que acudió a saludar junto a su padre, Manu, y compartió unos minutos con los allí presentes, que le recibieron y despidieron entre vítores.

El presidente del Valencia CF es de los pocos presidentes a los que parece no gustarles demasiado el fútbol en vivo. Así lo demuestra un Kiat Lim que todavía no ha visto desde su nombramiento al Valencia CF en Mestalla. Eso sí, el hijo del dueño ha usado las redes sociales para mostrar su apoyo a los jugadores del Valencia después del triunfo contra el Athletic en San Mamés. Ha usado la foto del post de la cuenta oficial del club y ha añadido en el centro, y en naranja, la palabra 'together' (juntos en inglés).

La realidad es que esta semana sin embargo, el presidente no había demostrado excesivo apoyo al Valencia CF en una situación muy delicada y con el equipo jugándose el descenso. Eso sí, la mañana de este domingo sí ha colgado la foto promocional del encuentro contra el Athletic con Unai Núñez, Saravia y Guido Rodríguez, tres de los fichajes del cuadro valencianista en este 2026.

Viaje a Valencia

El post del presidente valencianista coincide a pocos días de que llegue a Valencia, ya que tiene un vuelo programado en las fechas que coincidían con el encuentro ante el Rayo Vallecano. No se sabe, eso sí, si Kiat Lim querrá acudir en esta ocasión a Mestalla a presenciar el encuentro contra el cuadro de Vallecas, pero su vuelo está programado y coincide en fechas.

Última visita

A finales de marzo, Kiat estuvo en València. El presidente regresó a la ciudad tres meses después de su última visita del pasado diciembre, cuando presidió la Junta General de Accionistas. Fue la cuarta visita del dirigente desde que asumió el cargo en marzo de 2025, tras relevar a Layhoon Chan al frente del consejo de Administración. A mediados de diciembre, se marchó sin quedarse a ver un Valencia - Mallorca desde el palco de Mestalla. Hace un mes, aprovechó el parón y la ausencia de partidos del equipo para volar al 'Cap i Casal'. Al estadio que sí acudió fue al... Nou Mestalla.